Stresskompetenz in drei Schritten – mit der Stressampel nach Gert Kaluza

In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie nachhaltig erfolgreich mit Stress umgehen.

Er wendet sich an alle, die bereit sind, ihr eigenes Stressverhalten zu reflektieren und an ihrem individuellen Umgang mit Stress zu arbeiten. Folgende Inhalte werden thematisiert:

• Was ist Stress?
• Welche Folgen hat Stress?
• Wie entsteht Stress?
• Die drei Säulen der Stressbewältigung

Stress: Gefahrenfaktor unserer Generation

Die Weltgesundheitsorganisation hat Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Stress am Arbeitsplatz lässt sich kaum vermeiden. Ein Projekt jagt das nächste, der Chef kommt mit immer neuen Aufgaben, die Kundenansprüche wachsen. Während die Anforderungen einigen zu schaffen machen, spornen sie andere zu Höchstleistungen an. Unser Umgang mit Stress ist individuell: Wie und wann wir Stress empfinden, hängt von unserer Persönlichkeit, unseren Erfahrungen und unserer Einstellung ab. Eine langfristig erfolgreiche Stressbewältigung beginnt daher immer mit der Analyse der ureigenen Situation.

Was versteht man unter Stress?

Als Begriff wird Stress inflationär gebraucht, daher lassen Sie uns zunächst einen kleinen Exkurs machen: Stress – was ist das eigentlich?

Der Begriff Stress kommt aus dem englischen und steht für Druck/Anspannung. Ursprünglich stammt er aus der Werkstoffkunde. Der Mediziner Hans Selye – der „Vater der Stressforschung“ – führte den Begriff in den 1950er Jahren in die Biologie ein. Selye stellte fest, dass der Körper immer auf dieselbe Weise reagiert, wenn er sich Veränderungen wie z.B. körperlichen Verletzungen, Hunger, Kälte, Angst oder Ärger, anpassen muss. Er nannte das Stressreaktion. Die Stressreaktion nach einem Reiz (drohender Gefahr) sorgt dafür, dass der Körper in kürzester Zeit flucht- oder kampfbereit ist. Die nun eintretende kurzfristige und automatische Aktivierung von Körperfunktionen, wie erhöhter Herzschlag, Anspannung der Muskulatur, Weitung der Pupillen, ist also lebensrettend.

Stress muss keineswegs immer schädlich sein, er ist zugleich „die Würze unseres Lebens“ (Hans Selye, Stressforscher, 1957). Den positiven Stress nennen wir Eustress. Er  treibt uns an, eine Top-Performance zu leisten. Doch Stress braucht einen Ausgleich. Wichtig ist, seinen persönlichen Energiehaushalt ausgeglichen zu führen. Nach einer Stressphase die Reserven wieder aufzutanken und sich zu regenerieren, ist notwendig. Wir sind heute geneigt, uns kaum Erholungspausen zu gönnen. Unsere Anpassungsenergie ist aber nicht unerschöpflich, unsere Reserven sind irgendwann leer. Die Dauerbelastung wird chronisch. Der negative Stress (Distress) ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von Erkrankungen.

Wie entsteht Stress? Oder: Warum Angela Merkel kein Burnout hat

Unsere Bundeskanzlerin ist zweifelsohne diversen Belastungen ausgesetzt. Dennoch wirkt sie in der Regel gelassen und konzentriert. Wie kommt das?

Vielleicht haben Sie schon mal gehört, dass die Politikerin auch „Teflon-Merkel“ genannt wird, denn sie ist in der Lage, alles an sich abgleiten zu lassen – wie eine Teflon-Pfanne. Sie ist in der Lage, zu beeinflussen, was sie als stressig empfindet.  Denn Stress beginnt im Kopf. Er wird durch die individuelle Bewertung von Situationen verursacht. Unsere Gedanken arbeiten an der Wirklichkeit mit und wirken sich entsprechend auf die individuelle Stressreaktion aus. Wir können Stress als Freund oder Feind bewerten. Genau hier setzt das Modell der Stressampel von Gert Kaluza an.

Sie zeigt die Mechanismen der Stressentstehung und das komplexe Wechselspiel zwischen Situation, Bewertung und Reaktion auf. Kaluza unterteilt Stress in drei Komponenten

Stressoren, Leitsatz: Ich gerate in Stress, wenn … (Anforderungen von außen, Lärm, soziale Konflikte, Leistungsanforderungen). Zunächst wird nach den konkreten Auslösern gefragt.

Persönliche Stressverstärker, Leitsatz: Ich setze mich selbst unter Druck, indem… (Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben). Neben den äußeren Umständen sind es häufig die eigenen Einstellungen und Gedanken, die zu noch mehr Stress führen.

Stressreaktion, Leitsatz: Wenn ich im Stress bin, dann… (mangelnde Konzentration, Aggressivität, Migräne, Schlaflosigkeit). Die dritte Ebene beschäftigt sich mit der Stressreaktion auf der Leistungsebene (Konzentrationsstörungen, Kreativitätsverlust, Fehlleistungen…), auf der emotionalen Ebenen (Aggressivität, Gereiztheit, Ängste …), auf der Verhaltensebene (Misstrauen, Eifersucht, Rückzug), auf der körperlichen Ebene (Bluthochdruck, Verspannungen, Schlafstörungen, Libidoverlust, Erschöpfungssyndrom).

Die drei Phasen unterstützen dabei, ein individuelles Stressprofil zu erarbeiten. Gleichzeitig bilden die drei Säulen die Ansatzpunkte, wie Sie Ihre persönliche Stresskompetenz verbessern können

Die drei Säulen der Stressbewältigung

Umwelt verändern: Wenn Sie es häufig mit äußeren Stressoren zu tun bekommen, können Sie einschreiten und entsprechend darauf reagieren, bevor der Stress zu groß wird. Genau dabei können die Maßnahmen der instrumentellen Stresskompetenz helfen, wie Aufgaben abgeben, sich Unterstützung suchen, Prioritäten setzen.

Bewertung verändern: Bei der mentalen Stresskompetenz geht es darum, sich selbstkritisch mit eigenen stresserzeugenden und stressverschärfendem Einstellungen auseinander zu setzen und nach und nach förderliche
Denkweisen zu entwickeln.

Ausgleich schaffen, Energiereserven füllen: Regenerative Stresskompetenz zielt darauf ab, Stressreaktionen vorzubeugen. Ausgleich schaffen durch Sport oder Entspannungstraining, gute Ernährung, Pausen und ausreichend Schlaf.

Mit Hilfe der drei Säulen kommen wir in unseren Stressmanagement-Trainings dem Stress auf die Spur. Neben Entspannungs- und Konzentrationsübungen und Strategien für den Alltag stehen Hilfe und Tipps im Umgang mit Stressgedanken (die „gelbe“ Komponente) im Fokus. Teilnehmer lernen ihr Stressverstärkerprofil und ihre persönlichen stressverschärfenden Glaubensmuster kennen („ohne mich geht nichts“, „gut ist nicht gut genug“, „das schaffe ich nie“…).

Methoden aus dem Kognitionstraining wie Realitätstestung, temporale Relativierung oder Distanzierung durch Rollentausch sind Möglichkeiten, gegenzusteuern. Sie helfen dabei, Stressoren neu zu bewerten, zu akzeptieren und umzudeuten.

Die „Take-Home“ Message lautet: Stress ist eine Frage der Bewertung – wichtig ist zu erkennen, dass ich selbst Einfluss habe auf die Realität, die ich erfahre.
Nur so kann nachhaltige Stressbewältigung gelingen. Ganz nach dem Motto von Jon Kabat-Zinn: „Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.“

Wenn Sie mehr über erfolgreiches Stressmanagement erfahren möchten, sprechen Sie uns an.

Ela Windels, Beraterin der GMP.

Literatur:

Gert Kaluza: Gelassen und sicher im Stress. Springer Verlag, 3. Auflage, 2012, Hans Selye: Stress beherrscht unser Leben. Econ Verlag, 1957, Luise Bartholdt und Astrid Schütz: Stress im Arbeitskontext: Ursachen, Bewältigung und Prävention. Beltz Verlag, 2010, Watzlawick, Paul: Wie wirklich ist die Wirklichkeit? – Wahn, Täuschung, Verstehen. Piper Verlag, 1976